¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? 

¡Ya no tienes excusa!

8 fantásticos ejercicios sencillos para hacer en casa.

 Para empezar, debes calentar durante 5 minutos corriendo. Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero también puedes trotar sobre tu propio cuerpo en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media (además, ya empezarías a fortalecer piernas y glúteos). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Para empezar a obtener buenos resultados, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con al menos dos entrenamientos a la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte. Una vez acabada la serie de ejercicios que te proponemos (son sencillos y rápidos de realizar), haz una pausa de 3 o 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces. Es fácil, te lo aseguramos, y cada vez que la pereza trate de ganar la batalla, recuerda tu objetivo, ¡quieres sentirte en forma! ¡Tú puedes!

Empieza nuestra clase de GAP online. ¡Toma nota de estos ejercicios!

GAP: ejercicio 1. Piernas y glúteos

   

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos. Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Ejercicio 1
Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.

Consejos

• Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
• Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
• El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

GAP: ejercicio 2. Muslos y glúteos

 

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama. Fíjate en la imagen de arriba, te recomendamos también un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2
Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos

• No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda.
• No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aquí tiene que trabajar el trasero, así que empuja todo lo que puedas.

GAP: ejercicio 3. Muslos y glúteos

 

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoyo sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarte en una superficie dura. En cualquier caso, ¡lo importante es hacerlo!

Ejercicio 3
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos

• Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia, ¡tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrás!
• Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

GAP: ejercicio 4. Gemelos

 

Cuando te pongas morena y haga calor, seguro que te apetece más enseñar las piernas con falda, pantalones cortos o un simple vestido. Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que estás buscando. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacerlo. ¿Cuántas repeticiones eres capaz de hacer con cada pierna?

Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en la imagen de arriba y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Consejos

• No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
• Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

GAP: ejercicio 5. Muslos

 

Para muchas mujeres, los muslos son un foco de complejos y sentimientos de culpabilidad a la hora de ir de compras o a la playa. Pues bien, este ejercicio es el más fácil de los que te proponemos y no precisa absolutamente de nada más que de tu propio cuerpo. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión. ¡No cansa!

Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos

• Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
• Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas a las 25 en las demás: ¡busca el equilibrio!

GAP: ejercicio 6. Abdominales

 

  ¡Y llegamos a los abdominales! Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6
Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos

• Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.
• No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.

GAP: ejercicio 7. Abdominales

 

En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Si piensas que no tiene mucho sentido comprarla, te equivocas. Con el fitball puedes hacer un sin fin de ejercicios de forma cómoda y sencilla. Con este ejercicio que te proponemos, por ejemplo, trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo

• Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.
• Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre él para no caerte por error.

GAP: ejercicio 8. Abdominales

 

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8
Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:
En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.

¡Y con estos 8 sencillos ejercicios conseguirás un cuerpo de escándalo! Mucha suerte y, ¡a darle duro!

¿Quiere que Internet le vaya más rápido?

Pasos a seguir para que el wifi de casa no le ponga de los nervios. El lugar donde se coloca el 'router' importa (y mucho)

Piense dónde tiene instalado el router en casa (ese dispositivo con luces que proporciona la conectividad a la Red). Después, recuerde si alguna vez se ha enfrentado a la desesperada situación de no poder navegar por Internet porque la conexión falla. Hay muchas opciones de que lo segundo tenga que ver con lo primero. Siga estos sencillos consejos para navegar con más velocidad y que el wifi no le arruine una plácida tarde en las musarañas digitales.

1. Coloque el router en el centro de la casa

Ha tenido que llegar el físico Jason Cole, del Imperial College de Londres, para confirmar un secreto a voces. El lugar idóneo donde colocar el router es en el centro del hogar, y cuanto más cerca se encuentre el receptor del emisor, mejor señal obtendrá

2. Elija un lugar alto y sin obstáculos

Recuerde que las ondas que emite el router solo cubren poco más de 12 centímetros y no penetran materiales como el metal o el cemento. De ahí que no se recomiende colocar el aparato en un espacio cerrado (como un armario) o entre paredes, y se prefieran los lugares altos. 

3. No ponga al lado el teléfono (ni la pecera o la tele)

El televisor, el microondas y, en general, los aparatos que lleven un motor en su interior, pueden provocar interferencias. Incluso los monitores para bebés y los teléfonos inalámbricos, así como todas aquellas máquinas que se conecten vía Bluetooth. El departamento de Soporte Técnico de Apple resume las fuentes de interferencia más comunes: hornos, pantallas LCD, altavoces o teléfonos, entre otros.

4. Pruebe con mover antenas y dispositivos

Según destaca Dave Hamilton, cofundador de la página web The Mac Observer, si el router tiene dos antenas, estas se deben colocar en diferentes direcciones: una horizontalmente y la otra verticalmente. De esta forma, alguna de las dos coincidirá con la interna del gadget desde el que se quiere navegar (en la mayoría de los portátiles, esta es horizontal). Que la dirección de ambas antenas coincida facilita la navegación, según el experto. Si usa un móvil o una tableta, dependerá de cómo los sostenga, por lo que moverlos en caso de fallos de Red, no resulta un disparate.

5. Cambie la contraseña

La seguridad también es esencial para el buen funcionamiento del wifi. Prevenga cualquier tipo de hackeo con una clave WPA (de acceso a wifi protegido) y que tenga preferiblemente más de 20 caracteres (con mayúsculas, minúsculas y números). Sin embargo, el aumento de la velocidad será mínimo, pues el ancho de banda que acapare el vecino pirata será mínimo debido a la lejanía.

6. Si va a consumir vídeos o juegos online, distribuya (con ayuda) su ancho de banda

Las videollamadas, los juegos online o las plataformas como Netflix, acaparan el ancho de banda (cantidad de consumo de información o datos que nos permite una conexión). Si estamos con uno de estos servicios y además tenemos varios dispositivos conectados (esto, por sí solo, ya puede ralentizar la velocidad de conexión en un 80%), es probable que el asunto vaya lento. Por fortuna, existe una herramienta llamada QoS con la que el router distribuye el ancho de banda disponible (el que proporciona el operador) en función del escenario de uso y de manera automática. Baraje otra opción más asequible: moderar su consumo.

7. Compre repetidores (o fabrique el suyo propio)

Cuando la conexión falla o va muy lenta mientras la señal permanece estática o parpadea rápidamente, puede que dos ondas parecidas se estén anulando. Es lo que se llama "punto negro inalámbrico", formado por una onda estacionaria. Para salir a esos lugares oscuros,conviene comprar extensores o duplicadores de señal inalámbricos (como enchufes), pensados, especialmente, para evitarlos en casas grandes o de varias plantas, donde es más habitual que sucedan. La configuración de estos repetidores es muy sencilla.

La última opción

Si llegados a este punto no ha logrado acelerar su conexión, no queda otra que apagar y encender el router. O, al modo de los valientes, llame a su operadora y pida una solución. La OCU anima a exigir el descuento a los operadores de todos esos minutos en los que (esta vez son ellos, no el router) nos dejan sin Internet. 

Lugares para pasar miedo 

Nos preparamos para una ruta con parada en desoladores parajes abandonados,embrujadas construcciones sobre antiguos cementerios, puertas a realidades paralelas,entradas al infierno y leyendas como la de la monja con patas de cabra o la terrible tragedia familiar del marqués de Linares. ¿Te atreves a continuar?

 Belchite (Aragón)

                       

La guerra civil española se ensañó con el municipio de Belchite ( Zaragoza, Aragón) y sus habitantes. Tras el conflicto, se decidió construir un pueblo nuevo al lado de las ruinas para que nadie olvidase la barbarie de la batalla. Hoy en día hay quien asegura que entre los conventos abandonados de San Rafael y San Agustín, la torre del reloj o el viejo cementerio se oyen voces y el replicar de unas campanas que ya no existen…

Bélmez de la moraleda (Andalucía)

El pueblo de Bélmez de la Moraleda ( Jaén, Andalucía) se ha hecho famoso por la aparición de unas extrañas pigmentaciones en el cemento. En 1971 unas manchas en forma de rostro afloraron en el suelo de la cocina del número 5 de la calle Real. Algunos investigadores defienden que el origen de las caras tiene que ver con un antiguo cementerio medieval mientras que los más escépticos lo catalogan de fraude.

Monasterio de San Lorenzo de el Escorial (Madrid)

                              

La ubicación de la que fuera considerada la octava maravilla del mundo, el monasterio de San Lorenzo de El Escorial, no fue elegida por casualidad. Su función era la de tapar una de las bocas del infierno. Su emplazamiento a 50 kilómetros de Madrid fue marcado por el propio Felipe II, tras los consejos de un grupo de expertos en diversas disciplinas. Ya en su interior, se dice que la silla de Felipe II está construida sobre un altar vetón, donde en la Antigüedad se celebraban sacrificios humanos. Fuera, en los alrededores del monasterio, un magnetismo singular altera el comportamiento de las brújulas…

El santuario de la Balma (Valencia)

                       

     

En el mes de septiembre El Santuario de la Virgen de Balma ( Castellón, Comunidad valenciana), enclavado en plena roca, se convierte en centro de peregrinaje para la sanación de enfermos y endemoniados. Fue en el siglo XIII cuando un pastor manco de Sorita quedó deslumbrado ante una misteriosa luz que le bendijo y obró el milagro de devolverle el brazo. Durante muchos años, el santuario fue relegado de las rutas turísticas por sus controvertidas prácticas.

Las Hurdes (Extremadura)

                                 

Al norte de Extremadura, se encuentran las ásperas pizarras de Las Hurdes. Los habitantes de la zona viven sumidos en sus propias creencias y en una endogamia que prolonga enfermedades extinguidas. Los cazadores, que son los únicos que se atreven a cruzar el lugar, cuentan que sus gentes son agresivas y emiten sonidos grotescos. La extensión cuenta con numerosas leyendas como la de un gran pájaro negro, el descabezado de Rubiaco o la misteriosa monja con patas de cabra.

La Mussara (Cataluña)

                                    

El pueblo fantasma de La Mussara está en Tarragona (Cataluña). Se trata de una aldea despoblada por la ruina. Tiempo atrás, la localidad fue rica y señorial, causando la envidia de las poblaciones cercanas. Pero una epidemia de filoxeria atacó a su principal medio de subsistencia, la vid, y en 1956 quedó desértica. A la entrada del pueblo hay una piedra enorme que quien salta, se pierde para siempre. Realidad o leyenda, el número de casos de desaparecidos supera la media.

Palacio de Linares (Madrid)

                                     

Al Palacio de Linares de Madrid le precede su fama de casa encantada. La leyenda dice que el marqués de Linares se casó con su hermana ilegítima y fruto de esa relación nació una niña. Cuando el matrimonio supo de su parentesco, asesinaron a su propia hija para evitar un escándalo y enterraron el cuerpo en el propio palacio. Según cuentan, los espíritus de los tres familiares se manifiestan a los visitantes del palacete, hoy convertido en la sede de la institución cultural Casa de América.

Ochate (Castilla y León) 

                 

                     

El pueblo abandonado de Ochate ( Burgos, Castilla y León) es una localidad marcada por la desgracia. La historia del lugar se ve cercenada por sucesivas epidemias (tifus, viruela y más tarde cólera) que mermaron la población. Los cuerpos de los cadáveres amontonados se enterraron en el centro de la aldea convirtiendo a Ochate en una pequeña necrópolis. Los expertos en fenómenos paranormales afirman que allí se suceden misteriosas actividades y avistamientos.

Zugarramurdi (Navarra)

                                    

La historia del municipio navarro de Zugarramurdi está íntimamente relacionada con el acoso despiadado de la Inquisición, que condenó a sus vecinos a morir en la hoguera acusados de practicar brujería. El tribunal consideró que los lugareños acudían a la célebre cueva Sorginen Leizea (‘la cueva de las brujas’ en euskera) para realizar rituales satánicos. En 2007, la localidad abrió un museo parar explicar la historia de la brujería y retratar la sociedad navarra del siglo XVII con sus mitos y leyendas.